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苦禅——连载长篇纪实文学

一个抗日老兵的回忆------

 
 
 

日志

 
 

蔬菜水果不能替代粗粮(引用)  

2011-11-07 09:09:48|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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尽管《中国居民膳食指南》建议人们粗粮细粮搭配,每天吃80~100克粗粮,但每天坚持吃粗粮的人并不多。原因是吃惯了精细食物的人,会觉得粗粮难吃,不容易消化,很难烹调成可口的食物。这与粗粮的“粗”,即含有较多的膳食纤维有关。

大家也都知道纤维素的好处很多:可以预防便秘和肠癌,还可增加未吸收的糖和脂肪的排出,从而预防现代人的许多富贵病,如糖尿病、高血脂、肥胖等。但膳食纤维的不足之处在于,它比较粗,口感不细腻,难以让更多的人接受,而且膳食纤维不能转化成糖,因而咀嚼纤维,味同嚼蜡。此外,膳食纤维在胃肠道容易膨胀,有的膳食纤维还容易发酵产气,一次摄入较多,容易腹胀。因而,富含纤维素的粗粮虽然很健康,但并不受人普遍青睐。

面对口感粗糙的粗粮,有人提出蔬菜、水果也含有丰富的膳食纤维,多吃点蔬菜就可替代粗粮。其实,膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类,两者在人体中的作用有一定的差异。蔬菜水果中多为不可溶性膳食纤维,而粗粮含有较多的可溶性膳食纤维。后者可促进肠道蠕动,对预防肠癌、便秘、糖尿病和高血脂有更好的效果。更重要的是,粗粮中的膳食纤维含量更高,例如燕麦、荞麦等常见的粗粮,膳食纤维含量为5%左右;干大豆的膳食纤维含量,更是高达15%左右。然而,常见的蔬菜、水果的膳食纤维含量平均仅约1%。成年人每天的膳食纤维摄入量建议为20~30克。按一天摄入500克蔬菜加200克水果计算,总的膳食纤维仅9克左右,不足建议量的一半。如果增加一些粗粮,则可大大增加膳食纤维的摄入量。

此外,粗粮还含有维生素B1、维生素E和其他有益于健康的营养成分。这些营养成分,在加工后的细米、细面等精细的粮食中含量微乎其微,在常见的蔬菜、水果中含量也较少。因此,常吃粗粮,对现代人的健康大有裨益。


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